Aprende a respirar y sácale el máximo rendimiento a tus entrenamientos
La respiración nos mantiene vivos, es un movimiento involuntario del cuerpo que realiza de forma constante y al que prestamos poca o ninguna atención. Sin embargo, concentrarnos en una respiración consciente puede aumentar nuestro rendimiento físico y mental de forma notable, y el deporte es el marco ideal para comprobarlo.
Una investigación llevada a cabo en 1983 demostró que los corredores que respiraban de forma acompasada a sus pasos obtenían un rendimiento mayor. En el año 2011, un estudio de la Universidad de Portsmouth llevado a cabo por el Dr. Mitch Lomax evaluó a 12 corredores durante un período de seis semanas y descubrió que los atletas que incluían ejercicios de respiración como parte de su entrenamiento mejoraron su rendimiento en un 15%.
Pero no solo la respiración durante el deporte puede ayudarnos a estar más concentrados y en mejor forma. Practicar técnicas de respiración en diversos escenarios, tanto deportivos como no, contribuye a contrarrestar la ansiedad, el insomnio y otros factores, mejorando nuestra calidad de vida.
¿Estoy respirando de forma adecuada?
La forma más común de respiración ineficaz se llama respiración ‘superficial crónica’, en la que inhalamos un mínimo de aire a los pulmones debido a que respiramos a través del pecho en lugar del diafragma, un músculo grande ubicado entre el pecho y el abdomen.
La respiración superficial puede ser causada por muchos factores, incluyendo la postura, el estrés, la ansiedad y las posibles restricciones físicas. La respiración superficial engaña a nuestro cuerpo para que se sienta estresado y, por lo tanto, cuanto más lo hagamos, más crearemos una respuesta de estrés fisiológico.
A largo plazo, este tipo de respiración puede causar problemas físicos y mentales, como una disminución del sistema inmunológico, problemas respiratorios, estrés y ansiedad. También puede provocar tensión física en el cuello, hombros y pecho, lo que también puede afectar negativamente nuestra postura y al rendimiento deportivo.
Si crees que este es tu caso, en Altea Sport Clinic te resumimos tres técnicas respiratorias apropiadas para corregir tu respiración y enseñar a tu cuerpo a hacerlo de forma adecuada:
Respiración diafragmática (o respiración profunda con el estómago)
Es el tipo de respiración opuesta a la respiración superficial explicada en el punto anterior, y es la que los bebés realizan naturalmente, en la que su vientre sube y baja con cada respiración. Como ves, este tipo es completamente diferente a la de los adultos, que en su mayor parte respiramos por completo utilizando la parte superior de nuestro tronco.
La respiración diafragmática tiene una gran cantidad de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Lo más importante es que activa nuestro sistema nervioso parasimpático, que es el responsable del descanso de nuestro cuerpo, y el mecanismo digestivo. Conserva energía, disminuye el ritmo cardíaco y generalmente nos relaja. También fortalece el sistema inmunitario, mejora la circulación, la digestión y aumenta el vigor. Desde una perspectiva psicológica, la respiración diafragmática también nos ayuda a sentirnos a tierra, tranquilos y concentrados.
Para practicar este tipo de respiración, siéntate con la espalda recta en una silla y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración y coloca una mano debajo de tu ombligo y la otra sobre tu pecho. Respira profundamente por la nariz y permite que tu abdomen se eleve como un globo que se llena. Observe que la mano inferior sube y baja con la respiración y exhala, permitiendo lentamente que su vientre se desinfle. Cuanto más practiques la respiración diafragmática, más natural se volverá.
En el deporte, este tipo de respiración podemos aplicarla antes del entrenamiento como parte de nuestro calentamiento; antes de un reto deportivo como un partido o una carrera o al sentir tensión física en el cuerpo.
Respiración de larga exhalación
Este tipo de respiración está especialmente indicada para reducir los estados de ansiedad y mejorar la calidad del sueño. En el marco deportivo nos servirá especialmente en casos de nerviosismo antes de participar en algún evento deportivo.
Además, también nos permite recuperar el control de nuestra respiración y tener una mejor capacidad de recarga de energía durante ejercicios aeróbicos.
Para practicarla este tipo de respiración deportiva, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloca una mano sobre tu abdomen y toma algunas respiraciones de forma relajada. Alarga la inhalación y la exhalación hasta que tengan la misma longitud, y una vez alcanzado este punto aumenta progresivamente la duración de la exhalación hasta que tenga una proporción de 1:2.
Respiración Bhramari o respiración de la abeja
Este tipo de respiración se emplea habitualmente en ejercicios de yoga puesto que induce a un estado meditativo al disminuir la presión sanguínea, ayuda a silenciar la mente y eliminar la ansiedad.
Su aplicación al deporte puede ayudarnos a tomar un mayor control sobre nuestra respiración en entrenamientos moderados o intensos e incrementar nuestro rendimiento y tiempos de recuperación.
Para practicarla, respira por ambas fosas nasales, manteniendo tus labios cerrados. Inhala en silencio y luego exhala también por la nariz haciendo un zumbido (como una abeja). Permite que tus labios y cara vibren con cada exhalación.
Ahora que conoces nuevas respiraciones, te invitamos a probarlas y una vez sepas cuál es la más efectiva, empezar a hacer prácticas diarias de 5 o 10 minutos con el fin de enseñar a tu cuerpo a respirar de forma adecuada durante tus entrenamientos, obteniendo así el máximo rendimiento en cada sesión.
